美容・ダイエット
2017年07月25日

「簡単!誰でも筋肉美女への道」

縦線腹筋作り★30秒エクササイズ

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女性が憧れる「縦線腹筋」の作り方とは?
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30秒だけ!サイドプランクで簡単エクササイズ♪
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入門・初級・中級・上級、パターンも色々!
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2016 ミス・ユニバースジャパン第4位の西村紗也香が伝授♪
女性が憧れる、縦線腹筋!!
バキバキなシックスパックもかっこいいですが、縦にうっすらと線がある腹筋は女性らしくセクシーです。
今回は、その縦線腹筋に効果的な【腹斜筋】を使ったメニューを紹介します。

サイドプランク 入門編

①横に寝た状態から、ヒザを揃えて90度に曲げる
②ヒジは肩の下で、そのままお尻をあげる
③頭からヒザまでが真っ直ぐになるように30秒キープ

▶︎左右それぞれ行う

サイドプランク 初級編

膝付きのサイドプランクでバランスが取れるようになってきたら…
そのまま上の脚を伸ばし、
床と平行に上げて30秒キープ

▶︎左右それぞれ行う

サイドプランク 中級編

ヒザ付きサイドプランクに慣れてきたら…
次はヒザを伸ばしてみましょう!


①横向きで身体を真っ直ぐにしたまま寝る
②ヒジは肩の下で、そのままお尻をあげる
③頭から脚まで真っ直ぐになるように30秒キープ

▶︎左右それぞれ行う

サイドプランク 上級編

中級のサイドプランクが出来たらラストスパート!!
そのまま上の脚を伸ばし、
床と平行に上げて30秒キープ

▶︎左右それぞれ行う


脚を伸ばす分、負荷が強くなりバランスを取るのも難しくなりますが、その分しっかり効いてくれると思います!!

最後に

サイドプランクは綺麗な縦線腹筋を作るのに最適です。

最初は10秒キープを3セットに分けても大丈夫です。
慣れてきたら30秒、60秒と
キープする時間を伸ばしてみましょう!

また、この腹斜筋を鍛えることで『くびれ』や『体幹』にも効果的だと思うので、女性らしい美ボディにはマストメニューとなります!


辛い時こそ笑顔で!!
サイドプランクで縦線腹筋をゲットしましょう♡

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コラムニスト

▶西村 紗也香 Nishimura Sayaka 1989/10/14 168cm 47kg 体脂肪率13%▶Instagram @_sayakanishimura_▶2016ミス・ユニバースジャパン第4位(高知代表)▶現在は自らのボディメイクや食事管理の経験を元に、都内のスタジオにてビューティーダイエットトレーナーとして、ダイエット指導クラスを開催。▶医者・歯科医師限定コミュニティのダイエットセミナー講師を務める。▶ 「美しく健康であるために、楽しく!楽チン!を習慣に」という意味を込めた【美楽シュウカン】をモットーに、日常生活などちょっとした意識を変えることでダイエットの近道が出来ることを発信。

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