美容・ダイエット
2017年07月05日

「簡単!誰でも筋肉美女への道」

壁があれば完璧!?正しいスクワットで目指せ♪痩せ体質

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ダイエットするなら腹筋よりスクワットの方が重要!?
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壁があればOK!?痩せ体質になれるスクワット方法♪
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筋肉キッチン★高タンパク!豆腐×鯖缶=サバーグレシピも公開!
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2016 ミス・ユニバースジャパン第4位の西村紗也香が伝授♪
痩せ体質になるには筋肉を鍛えて基礎代謝を上げることが大切です。
基礎代謝が上がると、カロリーの燃焼が促進されるので、ちょっと食べ過ぎた場合でも太りにくい体質になります。

そこで!!
体の中で1番大きな筋肉は【太もも】

その太ももメニューで一般的なのが【スクワット】

なんと、このスクワット…
腹筋500回分=スクワット15回分
というくらいのすご技!!
筋肉量を増やすのであればスクワットはマストメニューだと思います。

スクワットは、ひざがつま先より前に出ないようにする事が基本。
しかし、間違ったフォームで行ってしまうと、つきたくない前モモに筋肉がついてしまう可能性が!!

そんな時は「壁」を使ってスクワットの正しいフォーム確認をしましょう♪

①壁から5cmほど離れて立ち、手の平は壁をおさえる

足は肩幅より広めのスタンスで、つま先は少し外に向けます。

②膝とつま先が同じ方向になるように、ゆっくりとお尻を下げる

お尻を下ろした時、ヒザを90度くらいまで曲げると負荷が増します。

腹筋とお尻の筋肉を意識してお尻を上げることが大切!

しゃがんだ時にひざが壁に当たることで、正しいフォームでスクワットが出来ます。
しかし、後ろに倒れてしまいやすいので転ばないように注意。

このスクワットは太もも以外に、お尻、お腹にも刺激がいくので、ヒップアップ、ウエストダウンも期待できると思います♪

高タンパク!簡単★ヘルシー サバーグ

ダイエットにも美容にも最適な鯖缶!!

豆腐ハンバーグに鯖缶を合わせ、ヘルシーな【サバーグ】を作りましょう♪♪

【材料】
・鯖缶 1個
・木綿豆腐 1丁
・玉ねぎ 1個
・にんじん 1本
・えのき 1/2
・ひじき 適量
・卵 1個
・オリーブオイル 適量
・塩、こしょう 少々


【作り方】
①豆腐は前日からザルにあけて、水をよく切っておく。(時間が無い時は、お皿に入れてサランラップをして電子レンジで2〜3分加熱すると水が出る)

②玉ねぎとにんじんはみじん切りに、えのきは1cm幅に切る。
ひじきは水に戻す。(水戻し不要のものであればそのまま使えるので便利)

③熱したフライパンにオリーブオイルを入れ、玉ねぎがあめ色になるまで炒める。(半透明でも十分美味しい)

④同じフライパンでにんじんも炒める。(にんじんもしっかり柔らかくさせたい場合は玉ねぎと同じタイミングで炒め始める)

⑤玉ねぎとにんじんにある程度火が通ったら、平らなお皿にうつして粗熱をとる。

⑥ジップロックに
▶︎水をきった鯖缶
▶︎①の豆腐
▶︎卵
▶︎粗熱が取れた⑤の野菜
▶︎えのき
▶︎ひじき
▶︎塩・こしょう少々
を入れて封を閉じてしっかりと混ぜる。(揉む)

⚠︎鯖缶は手で直接混ぜると臭いが手に残るので、ジップロックに入れて混ぜるのが楽。

⑦30分ほど冷蔵庫で寝かせてから、ハンバーグの形成をする。(柔らかいハンバーグなので、あまり厚すぎると崩れやすいので、1.5cmくらいの厚さが良い)

⑧熱したフライパンにオリーブオイルを入れ、形成したハンバーグを中火で焼く。

⑨焦げ目がついてきたら、ひっくり返し弱火でじっくり焼く。

⑩お皿に盛り付けて完成!


味ぽんに付けて食べるのがオススメです!!
沢山作って作り置きおかずとしても使えます。
材料も安く揃うので、節約レシピとしてもとても便利な一品♪♪

最後に

痩せ体質になるためなら、スクワットは1日おきにやってみましょう!!

また、スクワットは間違った姿勢で行うと腰痛やヒザを痛める原因になるので…
無理はしないように。

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コラムニスト

▶西村 紗也香 Nishimura Sayaka 1989/10/14 168cm 47kg 体脂肪率13%▶Instagram @_sayakanishimura_▶2016ミス・ユニバースジャパン第4位(高知代表)▶現在は自らのボディメイクや食事管理の経験を元に、都内のスタジオにてビューティーダイエットトレーナーとして、ダイエット指導クラスを開催。▶医者・歯科医師限定コミュニティのダイエットセミナー講師を務める。▶ 「美しく健康であるために、楽しく!楽チン!を習慣に」という意味を込めた【美楽シュウカン】をモットーに、日常生活などちょっとした意識を変えることでダイエットの近道が出来ることを発信。

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